© Pexels | Pixabay
Ja! Aber es kommt auf die richtige Art und Menge an - Und vor allem darauf ob man sie sich verdient hat an!
Das sinnlose und unkontrollierte „Kohlenhydrate in sich hineinstopfen“ fördert nicht nur das Wachstum der Wampe, sondern kann unter Umständen auf Dauer zu einer Insulin-Resistenz führen (Diabetes Typ 2).
Aber, Kohlenhydrate sind nicht so schlecht wie ihr Ruf. Dennoch sind sie sind für uns Menschen kein essentieller Nährstoff. Das will natürlich niemand hören, besonders nicht im Land der Brotliebhaber. Es ist korrekt, dass unser Körper Kohlenhydrate, insbesondere Glukose, beispielsweise für die Versorgung des Gehirn benötigt. Unser Wunderwerk von menschlichem Körper ist jedoch auch in der Lage Energie aus Fetten und Eiweißen zu synthetisieren.
Die Energie, die jede einzelne Zelle unseres Körpers benötigt, nennt sich Adenosintriphosphat (ATP) und wird in den Mitochondrien unserer Zellen gebildet. Nur mit diesem ATP funktionieren wir - Das ist unsere Energie. Unser Körper bildet ATP unter anderem aus allen Makronährstoffen. Das sind Fette, Eiweiße und auch Kohlehydrate, wobei Fette und Eiweiße die wirklich essentiellen Nährstoffe darstellen.
Kohlenhydrate sind nicht böse!
© iodrakon| Fotolia
Kommen wir wieder zu den Kohlehydraten. Man darf diese Art von Makronährstoffen nicht verteufeln. Sie geben uns schnelle Energie und sind in vielen wichtigen Lebensmitteln enthalten. Anders als andere Makronährstoffe müssen wir uns diese aber verdienen. Eiweiß sollte als Makronährstoff bevorzugt werden. Nicht nur weil es eine essentielle Voraussetzung für Gesundheit und körperliche Fitness ist, sondern auch weil man davon nie zu viel essen kann und es "Überfuttern" sogar verhindert. Studien haben gezeigt, dass ein Überfluss an Proteinen von unserem Körper verbrannt und nicht gespeichert wird und eine adäquate Einnahme das Sättigungsgefühl erhöht sowie Naschen zwischen den Mahlzeiten reduziert.
Eine interessante Studie dazu wurde 2015 vom „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ veröffentlicht, in welcher eine Gruppe von 48 trainierten Männer und Frauen entweder 2,3 Gramm oder 3,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich konsumiert haben. Die Resultate zeigten eine höhere Reduktion in Fettmasse und Körperfettanteil in der Gruppe mit dem höheren Proteinkonsum.
Interessanterweise war die Zunahme an fettfreier Masse (Muskeln) in beiden Gruppen gleich hoch, obwohl die eine Gruppe 50% mehr Protein und somit auch mehr Kalorien konsumiert hat.
An zweiter Stelle unseres Makronährstoffkonsums sollte Fett stehen, da es ebenfalls essentiell für die optimale Funktion unseres Körpers und des Gehirns ist. Dabei sollten gesättigte und ungesättigte Fettsäuren konsumiert werden, da sie die Nährstoffaufnahme, den Schutz der Zellmembran, die Hormonbildung und den Transport von Vitaminen unterstützen.
Ketogene Diät - Auf Low Carb folgt No Carb?
© maglara| Fotolia
An dritter Stelle des Makronährstoffratings sollten Kohlenhydrate stehen, da sie nicht essentiell sind. Das bedeutet, dass unser Körper sehr gut ohne sie klarkommt. Wer unter 50 Gramm Kohlenhydrate täglich zu sich nimmt, kommt in den sogenannten Zustand der „Ketose“ und braucht Körperfett als Energiequelle. Das bedeutet nicht, dass Übergewichtige immer in Ketose sein sollen, oder dass Ketose für jeden erforderlich ist (schlanke und hoch aktive Leute). Aber Fett als einen Hauptbestandteil der täglich zugeführten Nahrung zu machen, ist eine gute und empfehlenswerte Option und je nach Person kann es sogar sehr vorteilhaft sein. Denn die Vorteile einer kohlenhydratreduzierten (ketogenen) Ernährung für die Gesundheit sind enorm. Hier ein paar Beispiele:
- Reduziert Beta-Amyloid
- Erhöht Antioxidantien (Glutathion)
- Stimuliert Mitochondrien Wachstum
- Verbessert Glukosetoleranz und Cholesterinprofil
- Beugt Schäden durch freier Radikale vor
- Hemmt Entzündungen
- Senkt Triglyceride und Insulin
- Dient dem Hirn als alternative Energiequelle (z.B. bei Alzheimerpatienten)
- Verbessert die motorischen Fähigkeiten (z.B. bei ALS Patienten)
- Senkt HbA1c (bei Typ 2 Diabetikern)
Meiner Erfahrung nach kann der Großteil der Bevölkerung von einer 3-4 Wochen ketogenen (oder sehr kohlenhydratreduzierten) Diät profitieren, da viele an Übergewicht und Insulinresistenz leiden. Meistens sind diese Personen auch tendenziell inaktiv, gestresst und leiden unter Schlafstörungen.
Auch einer schlanken Person würde ich eine hoch glykämische Kost nicht empfehlen, weil es ihre Resultate und Fortschritte hinsichtlich Körperzusammensetzung und langfristiger allgemeiner Gesundheit nur einschränken würde. Ob man mit der ketogenen Diät weitermachen oder nicht, hängt vom individuellen Verantwortungsbewusstsein ab. In den meisten Fällen kommen aber wöchentlich 1 bis 2 Früchte oder Gemüse mit tiefem Kohlenhydrat- und hohem Ballaststoffgehalt, wie beispielsweise Beeren oder Kürbis, hinzu, ohne dass die Insulinsensitivität oder der Körperfettanteil darunter leiden.
Lebensmittel mit einer geringen glykämischen Last
| Lebensmittel | Glykämische Last | Glykämischer Index | Kohlenhydrate pro 100g |
|---|---|---|---|
| Salat, grün | 0,6 | 15 | 4,0g |
| Brokkoli | 0,9 | 15 | 6,0g |
| Nüsse | 1,5 | 15 | 10,0g |
| Gurke | 0,3 | 15 | 1,8g |
| Radieschen | 0,3 | 15 | 2,0g |
| Spargel | 0,3 | 15 | 2,2g |
| Zucchini | 0,3 | 15 | 2,2g |
| Champignons | 0,1 | 15 | 0,6g |
Lebensmittel mit einer hohen glykämischen Last
| Lebensmittel | Glykämische Last | Glykämischer Index | Kohlenhydrate pro 100g |
|---|---|---|---|
| Stärke, modifiziert | 100 | 100 | 100,0g |
| Couscous | 45,5 | 65 | 70,0g |
| Datteln | 22,4 | 70 | 32,0g |
| Energieriegel, ungezuckert | 21 | 50 | 42,0g |
| Haferflocken | 23,5 | 40 | 58,7g |
| Honig | 49,2 | 60 | 82,0g |
| Naturreis | 39 | 50 | 78,0g |
| Quinoa | 20,5 | 35 | 58,5g |
| Weißbrot | 38,8 | 70 | 55,4g |
Kein Fleiß, keine Carbs!
© nd3000| iStock
In anderen Worten gibt es zwei Arten, wie man sich seine Kohlenhydrate verdient:
- Abnehmen (Körperfettanteil reduzieren)
- Mehr trainieren
Und realistisch gesehen passiert das Zweite nicht ohne das Erste. Denn je höher der Körperfettanteil, desto mehr wird die Körperfettreduktion unterbunden: Hohe glykämische Kost = Insulin steigt (Speicherung) = Glucagon sinkt (Verbrennung)
Und wenn man mit Kohlenhydraten in den Speichern trainieren geht, verbrennt man Glukose und nicht Fett. Was nicht unbedingt ein Problem ist bei einem Insulin sensitiven, gewichtestemmenden Pumper - Bei einem Übergewichtigen mit rausquillendem Babyspeck, den er verlieren möchte, jedoch schon.
Das richtige Essen vor dem Training
Dies wurde in einer 2011 veröffentlichten Studie vom europäischen „Journal of Applied Physiology“ veranschaulicht. Die Versuchsgruppe bestand aus fitten, aktiven, jungen Männern wurde in drei Gruppen aufgeteilt und angewiesen einen zügigen Spaziergang zu machen.
- Gruppe 1: Tiefe glykämische Kost
- Gruppe 2: Tiefe glykämische Kost mit Fruktose
- Gruppe 3: Hohe glykämische Kost
Gruppe 1 (tiefe glykämische Kost) verbrannte mehrheitlich Fett, während die anderen beiden Gruppen vor allem gespeicherte Kohlenhydrate verbrannten. Dies veranschaulicht nicht nur die negativen Auswirkungen von Pre-Workout Zucker, sondern auch, wie Fruktose alleine eine sonst sehr effektive Ernährungsstrategie sabotieren kann.
Die Zeit nach dem Training, wenn die Muskelfasern sehr sensibel sind, ist etwas anderes, weil erhöhtes Insulin zu diesem Zeitpunkt das Muskelwachstum und die Glykogenresynthese fördert und nicht Fett speichert. Trotzdem besteht keine Gefahr der anabolen Resistenz (nicht mehr aufnahmefähiges Muskelgewebe), welche oft zusammen mit Insulinresistenz auftritt.
Offensichtlich spielt der Kontext eine Rolle: Ein hoch aktiver Athlet mit zwei täglichen Trainings braucht eine adäquate Kohlenhydratzufuhr. Aber ein Bürogummi mit Männertitten oder eine dauergestresste, birnenförmige Tratschtante überlässt die Bananen lieber den Affen. Auch wenn sie das Fitnessstudio schon mal von innen gesehen haben!
