© Pexels | Pixabay
Rückenschmerzen zählen in Deutschland und Europa zu einem der häufigsten Gründe für einen Arztbesuch. Häufig sind Bewegungsmangel, Fehlbelastungen im Alltag, wie zu langes Sitzen am Schreibtisch, oder Stress die Ursache für Rückenbeschwerden. Die wenigsten von uns sind jedoch bereit ihren Büro-Job für einen schmerzfreien Rücken an den Nagel zu hängen und Farmer zu werden. Was also hilft? Und vor allem - Was haben Wasserflaschen damit zu tun?
Die Freuden und Leiden der industrialisierten Welt
Beschäftigen wir uns einmal mit einer der häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen: Der einseitigen beziehungsweise ungenügenden Belastung unserer Muskulatur durch monotone Bewegungsabläufe.
Unser Körper besteht idealerweise zu 30 bis 40 Prozent aus Muskeln. Diese einzelnen Muskeln arbeiten in sogenannten Muskelketten zusammen, die es uns ermöglichen komplexe Bewegungsabläufe (Laufen, Hocken, Springen, ...) durchzuführen. Eine der wichtigsten Muskelketten für den aufrechten Gang ist die »Posterior Chain«. Damit wird die hintere Muskelkette in Rücken und Beinen unseres Körpers bezeichnet. Die Posterior Chain besteht aus Wadenmuskulatur, Beinbeuger, Gesäßmuskel und Rückenstrecker. All diese Muskeln müssen koordiniert zusammenarbeiten, um ihre Aufgabe, unseren Körper in einen aufrechten Position zu halten und bei der täglichen Bewegung als Stoßdämpfer zu dienen, zu übernehmen. Sobald ein Teil dieser Muskelkette zu schwach ist oder durch falsche Belastung nicht so funktioniert wie er sollte, funktioniert die gesamte Muskelkette nicht mehr und wir bekommen Rückenbeschwerden.
In unserer industrialisierten Welt verbringen wir immer mehr Zeit am PC, vor dem Fernseher oder generell in einer sitzenden Position. Auch in der uns verbleibenden Freizeit bewegen wir uns eigentlich viel zu wenig. Unsere Muskelketten werden folglich viel zu wenig gefordert. Auf Dauer führt dies zu einem Abbau von Muskulatur und einer Einschränkung der Funktion unserer Muskelketten. Die Folge sind Rückenschmerzen, Hüftprobleme und unter Umständen auch Bandscheibenvorfälle.
Machen wir uns also daran unsere Posterior Chain auf Vordermann zu bringen.
Ran an die Wasserflaschen!
Die Funktion einer Muskelkette wiederherzustellen und diese zu stärken erweist sich häufig als schwierig. Manche Teile können vom Gehirn nur noch sehr schlecht angesteuert werden, da sie durch jahrelange Nicht-Benutzung nicht mehr benötigt wurden und somit in eine Art »Winterschlaf« gefallen sind. Daher heißt unser erster Schritt: AKTIVIERUNG der schlafenden Muskeln!
Für die Aktivierung jener Muskelketten die dir zu einem schmerzfreien Rücken verhelfen eigenen sich besonders diese Übungen:
Übung 1: Ausfallschritte nach vorn - Front Lunges
© Makatserchyk | Fotolia
Ausgangsposition: Schnapp dir zwei Wasserflaschen (gefüllt natürlich), stelle dich aufrecht hin und lasse die Arme mit den Flaschen locker an der Seite deines Körpers hängen. Deine Füße stehen etwa hüftbreit auseinander, dein Blick geht geradeaus, dein Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz.
Endposition: Mache nun mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne bis Ober- und Unterschenkel etwa in einem rechten Winken von 90 Grad zueinander sind. Achte darauf, dass du das Gewicht immer auf der Ferse belässt.
Drücke dich nun mit der Ferse des vorderen Fußes ab um in die Ausgangsposition zurückzugelangen. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
Wiederholungen: 1 bis 2 Sätze á 10 Wiederholungen pro Bein
Übung 2: Kreuzheben - Deadlifts
© Alexander Makatserchyk | Dreamstime.com
Ausgangsposition: Deine Wasserflaschen hast du wieder in der Hand. Stelle dich aufrecht hin und lasse die Arme mit den Flaschen locker vor deinem Körper hängen. Deine Füße stehen wieder hüftbreit auseinander, dein Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz und dein Kopf bleibt in Verlängerung zur Wirbelsäule gerade.
Endposition: Beuge nun deinen gesamten Oberkörper langsam und kontrolliert nach vorn. Die Wasserflaschen ziehen deine Arme dabei nach unten. Achte darauf, dass du immer etwas im Hohlkreuz bleibst und die Bauchmuskulatur anspannst.
Beim Aufrichten führst du die Wasserflaschen (später Langhantel) möglichst nah am Körper entlang. Achte darauf, dass du das Strecken der Beine und das Aufrichten des Rückens möglichst gleichzeitig ausführst. Wenn du mit dem Gewicht am Knie hängen bleibst, streckst du die Beine zu spät. Wenn du die Beine schon nach der Hälfte des Aufrichtens gestreckt hast, bist du zu schnell.
Wiederholungen: 1 bis 2 Sätze á 10 Wiederholungen
Übung 3: Kniegbeuge - Squats
© Alexander Makatserchyk | Dreamstime.com
Ausgangsposition: Lasse die Arme mit den Flaschen locker neben dem Körper hängen. Deine Füße positionierst du etwa schulterbreit, dein Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz.
Endposition: Beuge deine Knie und senke den Po nach unten als ob du dich auf einen imaginären Stuhl setzen wollen würdest. Deine Knie sind stets hinter den Fußspitzen. Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, halte die Position für einige Sekunden.
Drücken dann deinen Oberkörper über die Fersen wieder nach oben bis du die Ausgangsposition erreichst.
Wiederholungen: 1 bis 2 Sätze á 15 Wiederholungen
Übung 4: Rückenstrecken - Back Extension
© Makatserchyk | Fotolia
Ausgangsposition: Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und strecke die Arme nach vorne und die Beine nach hinten aus.
Endposition: Bei dieser Übung gibt es verschiedene Schwierigkeitsstufen.
Stufe 1 - Hebe beide ausgestreckte Arme gleichzeitig nach oben an und halte die Spannung in der höchsten Position für einige Sekunden. Senke danach die Arme in die Ausgangsposition.
Stufe 2 - Hebe beide Beine gleichzeitig vom Boden und halte die Spannung in der höchsten Position für einige Sekunden. Senke danach die Beine in die Ausgangsposition.
Stufe 3 - Hebe den rechten Arm und das linke Bein im ausgestreckten Zustand gleichzeitig an und halte die Spannung in der höchsten Position für einige Sekunden. Senke danach Arme und Beine in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Stufe 4 - Hebe gleichzeitig beide Arme und beide Beine im ausgestreckten Zustand nach oben an und halte die Spannung in der höchsten Position für einige Sekunden. Senke danach Arme und Beine in die Ausgangsposition.
Wenn du noch einen draufsetzen möchtest, nimm dir deine Wasserflaschen zur Hand.
Wiederholungen: 1 bis 2 Sätze á 10 Wiederholungen pro Arm-/Beinpartie
Übung 5: Hock-Strecksprung - Burpees
© Alexander Makatserchyk | Dreamstime.com
Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht hin. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander.
Zwischenposition 1: Gehe nun schwungvoll in die Hocke. Dabei sind deine Fersen ein Stück weit vom Boden abgehoben und die Knie befinden sich vor dem Oberkörper. Deine Hände platzierst du seitlich von dir auf dem Boden.
Zwischenposition 2: Stütze dich nun auf den Händen ab und spring mit den Beinen in die Liegestützposition. Nun vollführst du einen Liegestütz. Beuge die Arme und senke deinen Körper in Richtung Boden. Achte darauf, dass deine Hüfte nicht durchhängt. Kopf, Rücken und Beide sollten eine gerade Linie bilden.
Endposition: Nach einer Liegestütz springst du mit beiden Beinen wieder nach vorne, bis du in der Hocke (Zwischenposition 1) bist. Springe nun kraftvoll mit beiden Beinen nach oben und strecke den gesamten Körper. Die Arme bringst du während des Sprungs über deinen Kopf. Lande in der Ausgangsposition und wiederhole die Übung ohne Unterbrechung.
Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze á 10 Wiederholungen
Diese Übungen sollten dir bei korrekter Ausführung zu einem schmerzfreien Rücken verhelfen beziehungsweise dich davor bewahren, dass du überhaupt Rückenschmerzen bekommst.
