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Als Makronährstoffe, oder kurz Makros, bezeichnet man die drei großen Hauptlieferanten für Nährstoffe in unserer Nahrung: Proteine (Eiweiße), Fette und Kohlehydrate. In einigen Quellen wird auch Alkohol den Makronährstoffen zugerechnet, welchen wir an dieser Stelle jedoch nicht weiter betrachten wollen.
Aus Proteinen, Fetten und Kohlehydraten gewinnt unser Körper seine Energie. Wie viel Energie ein Nährstoff enthält wird in Joule (J) und Kalorien (cal) angegeben. Dabei bezeichnet Joule beziehungsweise Kilojoule (KJ) die internationale Einheit für Nahrungsenergie, wohingegen Kalorien beziehungsweise Kilokalorien (kcal) eine eher veraltete Einheit ist. Dennoch wird letztere im allgemeinen Sprachgebrauch noch häufig verwendet. Der Umrechnungsfaktor von Kalorie zu Joule beträgt etwa 4,2. Demnach entspricht eine Kalorie etwa 4,2 Joule.
Unsere drei hier betrachteten Makronährstoffe bedeutet das folgende Energiewerte:
- Fette - 9 kcal (38 KJ) pro 1 Gramm
- Proteine - 4 kcal (17 KJ) pro 1 Gramm
- Kohlenhydrate - 4 kcal (17 KJ) pro 1 Gramm
Makronährstoff 1: Proteine
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Fangen wir mal mit den Proteinen an. Abgesehen davon, dass unser Körper idealerweise zu 30 bis 40 Prozent aus Proteinen besteht, ist dieser Mikronährstoff an fast Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Proteine wirken als Hormon, Enzym und Antikörper bei der Abwehr von Infektionen. Um Proteine für uns als Wirk- und Baustoff nutzbar zu machen, spaltet unser Organismus sie in seine einzelnen Bestandteile auf, die Aminosäuren. Von diesen gibt es essenzielle, bedingt essenzielle (semi-essentielle) und nicht essenzielle Aminosäuren. Nicht essenzielle Aminosäuren kann unser Körper in ausreichender Menge selbst produzieren, die anderen wiederum nicht. Daher müssen wir diese durch die Nahrung aktiv aufnehmen.
Je nach Aktivitätsgrad benötigt jeder Mensch eine unterschiedliche Menge an Proteinen pro Tag. Als Faustregel gilt jedoch: 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
Ein Mann mit 70 Kilogramm Körpergewicht sollte daher 70 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.
Jedoch ist nicht nur auf die Menge an täglicher Proteinzufuhr zu achten, sondern auch auf die Art der Lebensmittel, die Proteine enthalten. Dazu aber in einem anderen Beitrag mehr.
Makronährstoff 2: Fette
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Wie Proteine zählen auch Fette (Lipide) zu den essentiellen Nährstoffen. Das heißt, dass unser Körper diese nicht selbst aus anderen Nährstoffen produzieren kann. Daher müssen wir ihm diese durch die Nahrung zuführen. Fette bestehen aus verschiedenen Fettsäuren, die wir in gesättigten und einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterteilen.
- Gesättigte Fettsäuren findet man beispielsweise in Butter, Kokosnüssen, Fleisch, Wurstwaren und Hartkäse.
- Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen in Avocados, Nüssen, Raps- und Olivenöl vor.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in Fisch, Distelöl und Nüssen.
Fette spielen unter anderem in der Hormonproduktion und der Aufnahme von Vitaminen eine wichtige Rolle. Außerdem ist es Geschmacksträger, schützt unsere Organe vor Verletzungen und stellt eine Wärmeisolierung dar.
In den letzten Jahren ist neben den genannten Fettsäuren vermehrt die Rede von sogenannten Transfettsäuren. Diese zählen ebenfalls zu den ungesättigten Fettsäuren, sind aber alles andere als essentiell für den menschlichen Organismus, da sie das Entstehen von Arteriosklerose und damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. In unserer Nahrung kommen sie meist in gehärteten Fetten, bei deren Herstellung sie entstehen, vor. Gehärtete Pflanzenfette finden sich beispielsweise in Margarine, Brat- und Backfetten und Nuss-Nougat-Cremes.
Zu Fetten könnte man noch stundenlang weiterschreiben, aber für diesen Artikel soll es das erst einmal gewesen sein.
Makronährstoff 3: Kohlenhydrate
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Kommen wir zum letzten Vertreter der Makronährstoffe, den Kohlehydraten, und eröffnen wir uns mit diesem Thema ein gigantisches Diskussionspotential. Doch fangen wir erst einmal mit den Grundlagen an. Kohlenhydrate setzen sich aus verschiedenen Bausteinen zusammen. Diese sind:
- Monosaccharide (Einfachzucker): Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker), Galactose (Schleimzucker)
- Disaccharide (Zweifachzucker): Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker), Maltose (Malzzucker)
- Polysaccharide (Mehrfachzucker/komplexe Kohlenhydrate: Amylopektin (pflanzliche Stärke), Glykogen (tierische Stärke), Cellulose
Im Körper werden alle Kohlenhydratketten zu Glukose, einem Einfachzucker, abgebaut. Aus diesem gewinnen die Zellen ihre Energie. Glukose ist für Gehirn- und körperliche Aktivitäten ein wichtiger Energielieferant, sie kann jedoch auch aus anderen Nährstoffen wie Fetten und Proteinen synthetisiert werden. Damit sind Kohlenhydrate, anders als uns die Deutsche Gesellschaft für Ernährung seit den 50er Jahren weismachen will, KEIN essentieller Nährstoff, da sie nicht dringend für die Bereitstellung von Glukose/Energie im Körper benötigt werden.
Wenn es um die reine Bereitstellung von Energie im Körper geht, kann man auf Kohlenhydrate verzichten. Dennoch sollte man es nicht, da kohlenhydratreiche Lebensmittel nicht nur Energie sondern auch andere wichtige Vitamine und Nährstoffe liefern. Eine unzureichende Kohlenhydrat- und Ballaststoffzufuhr kann unter anderem zu einer Unterversorgung mit Folat und Vitamin B6 führen.